5 exercices pour rester en forme à la maison ou lors de vos déplacements

Dans notre vie de tous les jours, tout le monde n’a pas la chance d’avoir le temps de dégager 2 ou 3 heures quotidiennement pour se rendre à la salle de sport ou au fitness. Souvent nous nous retrouvons en pris par nos obligations ou en déplacement (professionnel, personnel…) et incapables de nous rendre à la salle de remise en forme pour une séance d'entraînement. C’est pourquoi nous vous proposons ces 5 exercices pour vous aider à rester en bonne santé, peu importe où vous vous trouvez (que ce soit à la maison ou à l’hôtel. En utilisant uniquement votre propre poids corporel, ces mouvements et exercices polyvalents, simple à exécuter et à intégrer à votre routine vous aider à créer un entraînement personnel complet qui s'adaptera à vos besoins et vos capacités physiques.

Les principes d’une vie saine

La base d’une vie équilibrée est la salubrité de cette dernière. Même si nous avons tendance à vouloir l’oublier, pour notre bien-être, il est important de rester en bonne santé, via une attitude (alimentaire et physique) saine au quotidien. Ainsi, rester en bonne santé physiquement, mentalement et émotionnellement passera :Par bien se nourrir, car consommer la bonne nourriture et choisir un mode d’alimentation sain, aide notamment à lutter face au stress et à combattre les maladies. Faire de l'exercice, autant que vous le pouvez.Pour augmenter la vitalité et l’énergie. Dormir de façon saine et régulière est un autre moyen très important de rester en bonne santé. Les nuits blanches et les couchés tard vous fatigueront physiquement et mentalement le lendemain.(Cela peut être difficile, mais essayez d'avoir au moins 8 heures de sommeil chaque nuit).

5 exercices pour rester en forme à la maison

Nous vous proposons donc 5 exercices physiques, simples à mettre en place et facilement exécutable pour rester en forme a la maison, de quoi apporter un peu de vitalité à votre quotidien.

Que vous soyez homme (ou femme) d’affaire, pris par votre agenda, ou n’habitant pas à proximité d’une salle de sport, vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas faire un peu de sport. Chacun des exercices mise en avant peut être réaliser en 15 à 20 minutes quotidiennement si vous les faites indépendamment les uns des autres ou d’un programme de sport.

 

Conseil : De préférence, pour certains exercices, utilisez un tapis de sport ou au moins une serviette au sol, pour protéger vos poignets et vos genoux des irritations !

1)      Le gainage lombaire

 

Position 1 : Position de départ : couché (sur le ventre) sur un tapis avec les jambes étendues, les chevilles légèrement vers l’arrière (les orteils pointés loin de vos tibias), les bras étendus au-dessus de la tête et les paumes face à face. Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale.

Position 2 : Phase ascendante : Expirez, contractez vos muscles abdominaux et centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale et levez les deux jambes et les deux bras à quelques centimètres du sol. Gardez les jambes et les bras tendus et évitez les faux mouvements. Maintenez votre tête soulevée et évitez de trop cambrer le dos.

Position 3 : Phase descendante : inspirez doucement et abaissez vos jambes et vos bras vers votre position de départ sans aucun mouvement brusque pour votre dos et vos hanches.

 

2)     Les pompes

 

Avant de commencer à faire entrainement, renseignez vous sur le nombre de pompes à faire pour atteindre vos objectifs et faites votre programme !

vous pouvez vous aider avec nos poignes de push up qui adhéreront sur toute surface pour une position parfaite !

Étape 1 : Position de départ : Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice ou au sol et rapprochez vos pieds derrière vous.

Étape 2 : Penchez-vous lentement vers l'avant pour placer vos paumes à plat sur le tapis, en plaçant vos mains à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'avant ou légèrement tournés vers l'intérieur. Déplacez lentement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules soient positionnées directement à hauteur de vos mains. Repositionnez vos mains au besoin pour permettre un mouvement sain de votre corps sans plier les hanches ou les genoux. Contractez vos muscles abdominaux, vos muscles fessiers et les quadriceps tout en alignant votre tête avec votre colonne vertébrale. Placez vos pieds avec les orteils pointés vers vos tibias.

Étape 3 : Phase descendante : abaissez lentement votre corps vers le sol tout en maintenant la tête rigides et alignées avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches trop élevées pendant cette phase. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine ou votre menton touche le tapis ou le sol.

Étape 4 : Phase ascendante : appuyez vers le haut dans vos bras tout en maintenant le torse et la tête rigides alignés avec votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches trop monter vers le haut. Continuez à appuyer jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.

 

3)      Les squat Jumping Jacks

Étape 1 : Position de départ : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps sans cambrer le bas du dos et contractez vos muscles abdominaux pour vous rigidifier votre colonne vertébrale.

Étape 2 : Phase descendante : commencez cette étape en mettant d'abord vos hanches (fessiers) vers l'arrière puis en pliant vos genoux. Continuez de vous abaisser jusqu'à ce que vous sentiez vos talons sur le point de décoller du sol. Essayez de maintenir un dos droit en vous penchant en avant via un « basculement » des hanches, gardez la tête tournée vers l'avant tout en positionnant vos bras de façon à avoir le plus d’équilibre possible.

Étape 3 : Mouvement de saut : Après une brève pause en position descendante, poussez vers le haut en réalisant une triple extension (en poussant avec vos chevilles, vos genoux et vos hanches simultanément). Quand vous sauterez en l'air, pensez à garder vos pieds à la même hauteur l’un de l’autre.

Étape 4 : Atterrissage : L’élément le plus important de la phase d'atterrissage est la position correcte du pied lors de la pose. Il faut éviter tous mouvements excessifs et inconfortable qui exercerait des tensions supplémentaires sur vos genoux notamment. Essayez d'atterrir doucement et tranquillement sur vos pieds.

 

De nombreuses variantes des Jumping Jacks existent, n’hésitez pas à vous renseigner pour plus de diversité lors de votre entrainement !

 

 

4)      Les fentes avant

 Étape 1 : Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds joints, sans cambrer le bas du dos et contractez vos abdos pour maintenir votre colonne vertébrale.

Étape 2 : Pour vous préparer à avancer, soulevez lentement un pied du sol, stabilisant votre corps sur la jambe d'appui (de soutien). Évitez tout balancement latéral du haut de votre corps et essayez de ne pas bouger le pied d'appui (de soutien). Maintenez cette position momentanément avant de vous avancer. La jambe levée doit permettre de transférer lentement votre poids corporel vers l’autre jambe placé fermement sur le sol.

Étape 3 : Quand vous bougez vers l'avant, concentrez-vous davantage sur le mouvement pour vous aider à contrôler la qualité de l’exercice. Continuez à baisser votre corps dans une position confortable ou jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre tibia soit légèrement incliné vers l'avant. Pendant que vous vous enfoncez, penchez-vous vers vos hanches, en gardant le dos plat.

Étape 4 : Poussez fermement avec votre jambe qui est vers l’avant, en utilisant à la fois vos quadriceps et vos fessiers (muscles des cuisses et des fesses) pour revenir à votre position verticale de départ.

 

5)      Les fentes latérales

Étape 1 : Position de départ : Tenez-vous avec vos pieds parallèles face à l'avant et à la largeur des hanches. Positionnez vos mains à un endroit confortable pour vous aider à maintenir votre équilibre pendant l'exercice. Renforcez votre torse en contractant vos muscles abdominaux et gardez la tête orientée vers le haut tout en déplaçant votre poids sur vos talons.

Étape 2 : Prenez une inspiration puis déplacez doucement votre jambe droite, en marchant lentement vers la droite tout en gardant votre poids sur vos talons et vos deux pieds vers l'avant. Une fois que votre pied droit est placé sur le sol, pliez vos hanches en les poussant vers l'arrière tout en déplaçant simultanément votre poids vers le pied droit. Continuez à déplacer votre poids sur le pied droit jusqu'à ce que votre tibia (tibia) soit vertical au sol et que votre genou droit soit aligné directement sur le deuxième orteil de votre pied droit. Votre jambe gauche doit être proche ou en extension complète au niveau du genou et votre poids du corps doit être réparti sur votre hanche droite. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol. Placez vos bras là où c'est nécessaire pour vous aider à garder votre équilibre,

Étape 3 : Expirez et poussez fermement avec votre jambe droite, en ramenant votre corps à votre position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

 

Conclusion : Voilà, vous n’avez plus d’excuse pour ne plus vous entrainer !  Ces 5 exercices vous permettront de rester en forme avec le poids de votre corps, sans pour autant allez à la salle de sport. Ils ne remplacent néanmoins pas une séance sportive saine et adapté à vos objectifs et besoins physiques réguliers. Il s’agit ici de vous donner quelques exercices simples à exécuter pour rester en forme, que vous pourrez exécutez en moins d’une heure, avant d’aller au travail ou en sortant de vos réunions en déplacements. Faites-en bonne usage !


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